Las legumbres son un ingrediente fantástico que cada vez está más en desuso en nuestros hogares. Son ricas en fibra, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, en proteína vegetal y su consumo, en lo más pequeños, se recomienda de 2 a 4 veces por semana.
Por todos estos motivos hoy te traigo algunas propuestas para incluirlas en la alimentación familiar. Ideas deliciosas, diferentes y súper sanas en las que además, vamos a aumentar el valor biológico de su proteína ¿Te apuntas?
1. El hummus
Una de las maneras más fáciles para que los peques consuman legumbres es en hummus. Desde la tradicional receta de garbanzos a opciones llenas de color como con zanahoria, boniato asados o remolacha. Una forma súper nutritiva de añadir color a las meriendas.
2. Salsa boloñesa con legumbres
¿Y si añadimos a la convencional sala boloñesa, alubias? Puedes hacer una salsa con calabacín, tomate, carne, si lo deseas, y alubias. Perfecta para acompañar las pastas o para rellenar una nutritiva empanada.
3. Añadir legumbres a cremas y purés de verduras
Es delicioso y, además, les aporta muchísimo cremosidad. Mi favorita es la crema de zanahoria y calabaza asadas, garbanzos y leche de coco, ¡deliciosa!
4. Pasta de legumbres
Aunque no conserva todas las propiedades, la pasta de legumbres es una buena manera de sustituir la pasta blanca tradicional e incluir variedad. Podemos encontrar muchas variedades como espaguetis de garbanzos, macarrones de lentejas rojas o espirales de guisantes, para ir probando hasta encontrar su favorita.
5. Creps
Si hay algo que no falla para los niños, son los creps. Utilizando harina de garbanzo para la masa y dando rienda suelta a la imaginación podemos preparar crêpes de jamón y queso; de atún con aguacate y aceitunas; de tomate, mozzarella y huevo a la plancha, etc.
6. ¿En los postres?
Y, por último, podemos añadir legumbres a nuestros postres y preparaciones dulces como este delicioso brownie ;).
Brownies de chocolate, nueces y garbanzos
Ingredientes:
400g de garbanzos cocidos
100g de chocolate negro (80%)
80g de crema de cacahuete (o el fruto seco de preferencia)
70g de harina de avena
60g de aceite de coco
1 huevo
80g de miel
1 cucharadita de levadura
50g de nueces picadas
Pizca de sal
Preparación:
Precalienta el horno a 180 ºC y cubre un molde con papel de horno. Después funde el chocolate negro con el aceite de coco en el microondas y reserva. En un procesador de alimentos o batidora de mano, tritura los garbanzos cocidos con la crema de cacahuete, el huevo, la miel y la sal. Añade el chocolate derretido, la harina de avena y la levadura y sigue triturando hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte la mezcla en el molde y añade las nueces. Por último, hornea durante unos 20 minutos (depende del molde) o hasta que un palillo de madera salga seco.
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Con cariño,
Elizabeth
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